Πώς ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή τεστοστερόνης

Φανταστείτε να μπαίνετε στο γραφείο του αφεντικού σας και να του λέτε ότι θέλετε αύξηση του μισθού σας. Το αφεντικό το σκέφτεται για ένα δευτερόλεπτο και λέει ότι αν θέλετε αύξηση μισθού θα πρέπει να συμφωνήσετε να παίρνετε έναν δίωρο υπνάκο στις 3 μ.μ. κάθε μέρα. Καλή συμφωνία, σωστά; Λοιπόν, αν θέλετε αύξηση της τεστοστερόνης, θα πρέπει να κοιμάστε περισσότερο.

Κάποια στιγμή τα τελευταία είκοσι χρόνια, έγινε μόδα για τους επιτυχημένους ανθρώπους να καυχιούνται για το πόσο λίγο κοιμούνται. Ο Τζακ Ντόρσεϊ, ο ιδρυτής του Twitter, δήλωσε περίφημα ότι δούλευε 18-20 ώρες την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα κοιμόταν το πολύ 6 ώρες τη νύχτα, αλλά πιθανότατα πολύ λιγότερο.

Ο Ντόναλντ Τραμπ ισχυρίστηκε ότι κοιμάται μόνο 5 ώρες κάθε βράδυ, ενώ ο πρόεδρος του WWE Βινς ΜακΜάχον (Vince McMahon) κοιμάται κατά μέσο όρο μόλις 4 ώρες τη νύχτα.

Αυτό έχει οδηγήσει σε μια σχεδόν φετιχοποίηση των κακών πρακτικών ύπνου. Η ιδέα είναι ότι ενώ εσείς κοιμάστε, ο ανταγωνιστής σας σας ξεπερνά. Ότι αν μπορούσατε να αποφύγετε τον ύπνο για μερικές μόνο νύχτες κάθε εβδομάδα, θα μπορούσατε να γίνετε κι εσείς πρόεδρος των Ηνωμένων Πολιτειών ή να εφεύρετε την επόμενη αίσθηση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι ο κακός ύπνος δεν έχει κανένα πλεονέκτημα και πολλά αρνητικά. Ο πρώην πρόεδρος Ντόναλτ Τραμπ, ο ΜακΜάχον και ο Ντόρσεϊ πέτυχαν την επιτυχία παρά τις κακές συνήθειες ύπνου τους, όχι εξαιτίας τους.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς η εφαρμογή μιας στρατηγικής ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την τεστοστερόνη σας, να αυξήσετε την ενέργειά σας, να αυξήσετε τη λίμπιντο σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Τι προκαλεί τον κακό ύπνο;

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, το 35,2% των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το 36% των ενηλίκων δυσκολεύεται να κοιμηθεί τουλάχιστον μία νύχτα την εβδομάδα.

Γιατί λοιπόν συμβαίνει αυτό; Τι προκαλεί τον κακό ύπνο;

Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι για πολλούς ανθρώπους, ο κακός ύπνος οφείλεται στη φτώχεια. Οι φτωχότεροι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να εργάζονται σε δύο δουλειές. Είναι επίσης πιο πιθανό να εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες και είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν κακή ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι με υψηλότερα εισοδήματα είναι απρόσβλητοι από τις πολλές ώρες εργασίας και το άγχος. Το θέμα που θέτουμε δεν αφορά το εισόδημα και την ανισότητα, αλλά το ότι ο κακός ύπνος συχνά δεν αποτελεί επιλογή.

Οι διασημότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω είχαν όλοι την επιλογή του πόσο καιρό ήθελαν να κοιμηθούν. Εσείς μπορεί και όχι. Ακολουθούν ορισμένες κοινές αιτίες του κακού ύπνου:

Στρες

Θα εξετάσουμε το άγχος πιο αναλυτικά στη συνέχεια, αλλά το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη είναι συχνά η πιο πιθανή αιτία κακού ύπνου. Όποιος έχει περάσει ποτέ μια νύχτα στριφογυρίζοντας για έναν απλήρωτο λογαριασμό ή για μια διαφωνία που είχε με έναν φίλο, θα ξέρει πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να κοιμηθείς καλά όταν είσαι στρεσαρισμένος.

Υπερπροπόνηση

Η υπερπροπόνηση παρέχει μια ισχυρή υπόθεση για το αξίωμα “μπορείτε να έχετε πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα”. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας.

Αλλά μια έντονη προπόνηση δημιουργεί στρες και πρέπει να ανακάμψετε σωστά από αυτό. Η μη σωστή αποκατάσταση και η πολύ συχνή προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν διάφορες παρενέργειες. Ο κακός ύπνος είναι μία από αυτές.

Υψηλό σωματικό λίπος

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό λίπος και χαμηλή τεστοστερόνη, αλλά φαίνεται επίσης να υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το υψηλό σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου ⁽¹⁾.

Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, η πιο πιθανή αιτία του κακού ύπνου μεταξύ των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου ⁽²⁾. Αυτό συμβαίνει όταν οι αεραγωγοί σας αποφράσσονται προσωρινά ενώ κοιμάστε, αναγκάζοντας το σώμα σας να ξυπνήσει για να μπορέσετε να αναπνεύσετε.

Η μείωση του σωματικού σας λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου σας και να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.

Εργασία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η καριέρα σας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Το άγχος είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα, όπως και τα ταξίδια (για ορισμένους). Αλλά το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι αυτό που επηρεάζει μόνο το 20% περίπου του εργατικού δυναμικού.

Η εργασία με βάρδιες. Οι νυχτερινές βάρδιες, οι πολύ πρωινές βάρδιες και οι βραδινές βάρδιες, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ιδιαίτερα αν οι βάρδιες σας αλλάζουν τακτικά.

Οι νυχτερινές βάρδιες επηρεάζουν πολύ άσχημα τον ύπνο και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων ⁽³⁾. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εργασία τη νύχτα και ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας.

Ωστόσο, αυτό που είναι αναμφισβήτητα χειρότερο είναι οι ακραίες αλλαγές βάρδιας. Για παράδειγμα, το να πρέπει να ξυπνήσετε στις 5 π.μ. για δουλειά τη Δευτέρα, και στη συνέχεια να πρέπει να εργαστείτε σε βραδινή βάρδια (2 μ.μ. έως 10 μ.μ.) την Τρίτη. Αυτό σημαίνει ότι η ώρα του ύπνου σας θα αλλάζει δραματικά κάθε μέρα και θα αναγκάζεστε να ξυπνάτε σε εντελώς διαφορετικές ώρες.

Φυσικά, υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε και τα δύο αυτά ζητήματα, και θα τους καλύψουμε σε αυτό το άρθρο. Αλλά η εργασία μπορεί να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο σας.

Μωρά

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η απόκτηση ενός παιδιού μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας για έως και έξι χρόνια ⁽⁴⁾. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ενώ οι γυναίκες έχαναν κατά μέσο όρο μια ώρα ύπνου κάθε βράδυ, οι άνδρες έχαναν μόλις 13 λεπτά. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η απόκτηση ενός μωρού μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου στους άνδρες.

Ηχορύπανση

Θέλετε να μάθετε τι είναι χειρότερο από ένα μωρό που κλαίει; Να ακούς το μωρό που κλαίει του γείτονά σου και να μην μπορείς να το σταματήσεις. Ή να ακούς δυνατή μουσική με τύμπανα και μπάσα στις 4 το πρωί.

Η ηχορύπανση είναι ένα τεράστιο ζήτημα όσον αφορά τον ύπνο και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και στρες, καθώς πρέπει να διαπραγματευτείτε με τους ενίοτε εχθρικούς γείτονες όταν τα πράγματα ξεφεύγουν από τον έλεγχο.

Ταξίδια

Τα ταξίδια μεταξύ των ημισφαιρίων είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία, έχει μάλιστα και όνομα, “jet lag”. Ο όρος jet lag αναφέρεται σε μια σειρά από καταστάσεις που σχετίζονται με το ταξίδι σε διαφορετικές χρονικές ζώνες: κόπωση, καταθλιπτικά συμπτώματα, απώλεια όρεξης και πεπτικά προβλήματα, αλλά η αϋπνία είναι το πιο γνωστό σύμπτωμα ⁽⁵⁾.

Όπως και με την εργασία με βάρδιες, το ταξίδι μπορεί να επηρεάσει τους κιρκαδιανούς ρυθμούς σας, καθιστώντας δυσκολότερο να αποκοιμηθείτε και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου.

Αλλά δεν είναι μόνο τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων. Τα μικρότερα ταξίδια μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, λόγω του αυξημένου στρες, των άγνωστων τοποθεσιών και των διαφορετικών θερμοκρασιών.

Η διατροφή

Πώς ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή τεστοστερόνης — Φωτογραφία από Дарья Яковлева από το Pixabay

Το τι τρώτε και πίνετε και πότε, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Η κατανάλωση μιας γιγαντιαίας μπριζόλας 30 λεπτά πριν από τον ύπνο θα σας κρατήσει ξύπνιους για ώρες, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να την χωνέψει. Ένας μεγάλος μαύρος καφές στις 6 το απόγευμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας, καθώς η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας έως και 8 ώρες.

Μια μελέτη του 2013 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν από την ώρα του ύπνου σας θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας ⁽⁶⁾. Ένας καλός κανόνας είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ., αλλά αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ώρα που πέφτετε συνήθως για ύπνο.

Η επιλογή σας

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν συνειδητά πόσο καιρό θα κοιμηθούν. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τους αρέσει να ξενυχτούν ή επειδή νιώθουν την ανάγκη να σηκωθούν νωρίς και να είναι παραγωγικοί.

Μπορεί λανθασμένα να πιστεύουν ότι δεν χρειάζονται πολύ ύπνο και ότι θα κάνουν περισσότερα πράγματα αν είναι ξύπνιοι για περισσότερη ώρα. Όπως θα ανακαλύψουμε σε αυτό το άρθρο, δεν θα μπορούσαν να κάνουν μεγαλύτερο λάθος.

Πώς ο ύπνος επηρεάζει την τεστοστερόνη και την υγεία

Ο ύπνος επηρεάζει την τεστοστερόνη τόσο άμεσα όσο και έμμεσα. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μια και μόνο κακή νύχτα μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε αναστολή της παραγωγής τεστοστερόνης. Με την παραγωγή τεστοστερόνης να μειώνεται κατά 10-15% μετά από μόλις μία εβδομάδα περιορισμένου ύπνου ⁽⁷⁾.

Ίσως το 15% να μην ακούγεται πολύ άσχημο, αλλά λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι άνδρες συνήθως χάνουν μόνο περίπου 1% τεστοστερόνης ανά έτος καθώς γερνούν, μια απώλεια 15% σε μόλις μία εβδομάδα είναι εκπληκτική.

Είναι απίθανο να συνεχίσετε να χάνετε 15% περισσότερο κάθε εβδομάδα, αλλά αν δεν βελτιώσετε τον ύπνο σας, θα συνεχίσετε να παράγετε 15% λιγότερη τεστοστερόνη από ό,τι κανονικά.

Αλλά ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει έμμεσα και την τεστοστερόνη και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εξίσου δαπανηρά. Ο κακός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης ⁽⁸⁾, η οποία μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης αναστέλλοντας την ωχρινοτρόπο ορμόνη (LH) ⁽⁹⁾. Η LH είναι υπεύθυνη για τη διέγερση των όρχεών σας για την παραγωγή τεστοστερόνης, οπότε οτιδήποτε αναστέλλει την LH θα οδηγήσει σε χαμηλότερη παραγωγή τεστοστερόνης.

Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας. Αυτό συμβαίνει με διάφορους τρόπους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγής γκρελίνης και μείωση της λεπτίνης ⁽¹⁰⁾. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Η αύξηση της παραγωγής γκρελίνης θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για να σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι (κορεσμένοι) μετά το φαγητό. Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα, ενώ τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σημαίνουν ότι πρέπει να φάτε περισσότερο φαγητό για να αισθανθείτε χορτάτοι.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτός ο μοιραίος συνδυασμός αυξημένης όρεξης και μειωμένου κορεσμού οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση τροφής και αναπόφευκτα σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά δεν είναι μόνο η επίδραση που έχει ο κακός ύπνος στην όρεξη- ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τις επιλογές που κάνετε.

Έχει βρεθεί ότι ο κακός ύπνος διεγείρει το σύστημα ενδοκανναβινοειδών (eCB). Αυτό είναι το σύστημα που διεγείρεται από τη χρήση κάνναβης και είναι υπεύθυνο για τη γνωστή αίσθηση “της λιγούρας”, όπου αναζητάτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Μια μελέτη του 2016 εξέτασε αυτό το ενδεχόμενο, χωρίζοντας τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες ⁽¹¹⁾. Η μία ομάδα είχε διαταραγμένο ύπνο, ενώ η άλλη ομάδα είχε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο. Την επόμενη μέρα, και οι δύο ομάδες είχαν τη δυνατότητα να επιλέξουν τι τρόφιμα θα έτρωγαν και σε ποιες ποσότητες.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα με τη διαταραχή του ύπνου δεν κατανάλωσε περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό που παρατήρησαν οι ερευνητές ήταν ότι η ομάδα με τη διαταραχή του ύπνου επέλεγε σταθερά τα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες και λιγότερη θρεπτική αξία (δηλαδή το πρόχειρο φαγητό).

Η αυξημένη όρεξη και η αναζήτηση πρόχειρου φαγητού με περισσότερες θερμίδες οδηγούν ξεκάθαρα σε αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η αύξηση του σωματικού σας λίπους μπορεί να μειώσει σημαντικά την τεστοστερόνη.

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης πολλών άλλων προβλημάτων υγείας:

Κατάθλιψη
Άγχος
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Υπέρταση
Διαβήτης (τύπου ΙΙ)

Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εξάρτησης από το αλκοόλ και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, επηρεάζοντας τον χρόνο αντίδρασης και επιβραδύνοντας τη νόηση.

Συμπέρασμα: Η αύξηση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σας θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να αυξήσετε την τεστοστερόνη

Αφού διαβάσαμε για τα πολλά μειονεκτήματα του κακού ύπνου, μπορούμε τώρα να εξετάσουμε τους τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να ασχοληθείτε με τα οφέλη.

Τα οφέλη του καλού ύπνου είναι ουσιαστικά τα αντίθετα του κάθε αρνητικού. Βελτίωση της ενέργειας, της διάθεσης και της αντίληψης. Αυξημένη λίμπιντο, υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Όλα τα καλά πράγματα! Ακολουθούν επτά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας:

Βήμα πρώτο: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Αυτό είναι ένα αρκετά εύκολο βήμα, αλλά απαιτεί να αναλάβετε τον έλεγχο του τρόπου ζωής σας. Ξέρετε πόσο ευεργετικός μπορεί να είναι ο ύπνος 7 ή 8 ωρών τη νύχτα, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προγραμματίσετε αυτές τις ώρες στην ημέρα σας.

Αν ξυπνάτε στις 7 το πρωί κάθε πρωί για να ετοιμαστείτε για τη δουλειά, τότε θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο στις 11 το βράδυ κάθε βράδυ για να εξασφαλίσετε ότι θα κοιμάστε 7-8 ώρες. Ή για να το πείτε ακριβέστερα, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας πριν από τον ύπνο (βλ. βήμα δύο) στις 10:30 μ.μ.

Για την πρώτη εβδομάδα ή δύο, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, αλλά μόλις το κάνετε, ολόκληρη η ζωή σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται γύρω από το πρόγραμμα του ύπνου σας. Και όχι το αντίθετο.

Μετά από μερικές εβδομάδες, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας θα προσαρμοστούν και θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα (αυτό ονομάζεται λανθάνουσα έναρξη ύπνου) και να ξυπνήσετε με πιο φρέσκια αίσθηση. Το σώμα σας θα έχει προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό.

Προφανώς, αν οι βάρδιες στη δουλειά σας αλλάζουν συνεχώς, δεν μπορείτε να έχετε την ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ. Μπορείτε όμως να μετριάσετε το πρόβλημα, σχεδιάζοντας εκ των προτέρων το πρόγραμμα ύπνου σας. Δεν θα έχετε ακριβώς τα ίδια οφέλη, αλλά θα είστε πολύ καλύτερα από ό,τι θα ήσασταν χωρίς πρόγραμμα.

Βήμα δεύτερο: Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Η δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει σωστά το πρόγραμμα ύπνου σας. Όλα τα βήματα σε αυτόν τον κατάλογο τροφοδοτούν τη ρουτίνα σας. Με απλά λόγια, η ρουτίνα του ύπνου σας θα πρέπει να ξεκινάει περίπου 30-60 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Βουρτσίστε τα δόντια σας
Ξαπλώστε στο κρεβάτι, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας ένα podcast για 30 λεπτά
Διαλογισμός για 5-10 λεπτά
Κλείστε τα μάτια σας και πέστε για ύπνο

Αρκετά απλό, ε; Απλά η εκτέλεση είναι αυτό με το οποίο οι άνθρωποι δυσκολεύονται. Η ρύθμιση ενός ξυπνητηριού δέκα λεπτά πριν πλύνετε τα δόντια σας είναι μια καλή ιδέα, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να ξεκινήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.

Το παραπάνω παράδειγμα είναι απλό και μπορείτε να προσθέσετε πράγματα σε αυτό αν θέλετε. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού και λεβάντας σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αν ισχύει αυτό, τότε μπορείτε να το προσθέσετε πριν από το βούρτσισμα των δοντιών σας και να προσαρμόσετε τις ώρες για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα.

Βήμα τρίτο: Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ.

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας για 6-8 ώρες (μερικές φορές περισσότερο) και μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Η αποφυγή της καφεΐνης μετά τις 4 μ.μ. μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν επηρεάζεστε από τις διεγερτικές της ιδιότητες όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι.

Αυτό το βήμα μπορεί να αξίζει να πειραματιστείτε, αν πέφτετε για ύπνο νωρίτερα από τους περισσότερους ανθρώπους, τότε προσαρμόστε την ώρα που πίνετε τον τελευταίο σας καφέ ή τσάι.

Βήμα τέταρτο: Διαλογισμός

Άντρας που κάνει διαλογισμό — Φωτογραφία από Olya Adamovich από το Pixabay

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση σχετικά με το τι περιλαμβάνει ο διαλογισμός. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι απαιτεί πολύ χρόνο που περνάτε στη στάση του λωτού, ενώ οι ήχοι από κουδούνια που χτυπούν συνοδεύουν τη μυρωδιά του λιβανιού. Ενώ όλα αυτά μπορεί να αποτελούν μέρος ορισμένων τύπων διαλογισμού, δεν είναι αυτό για το οποίο μιλάμε εδώ.

Ο διαλογισμός έχει να κάνει με το να εστιάζετε στην αναπνοή σας και να προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Το να αφιερώσετε 10 λεπτά ακούγοντας την αναπνοή σας και να συγκεντρωθείτε μόνο σε αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εκπληκτικά.

Αν και δεν διορθώνει κάθε ζήτημα που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, η ενσυνειδητότητα/διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ⁽¹²⁾.

Δέκα λεπτά πριν θελήσετε να κοιμηθείτε, αφήστε το βιβλίο σας κάτω, ξαπλώστε στο μαξιλάρι σας, κλείστε τα μάτια σας και απλά ακούστε τον ήχο της αναπνοής σας. Αυτό είναι το μόνο που έχετε να κάνετε και μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Βήμα πέμπτο: Αποφύγετε την ηλεκτρική διέγερση

Κλείστε το τηλέφωνό σας, κλείστε την τηλεόραση και αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές για 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε το διαλογισμό σας. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να διαβάσετε, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι τηλεοπτικές εκπομπές και οι ταινίες που είναι ανακουφιστικές και όχι διεγερτικές μπορούν να βοηθήσουν από αυτή την άποψη (π.χ. παρακολουθήστε μια ταινία που έχετε δει 20 φορές πριν και είναι απίθανο να διεγείρει το μυαλό σας). Αλλά για ορισμένους ανθρώπους, οποιαδήποτε μορφή παρακολούθησης τηλεόρασης απλώς θα κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο. Τα podcast ή τα ηχητικά βιβλία είναι αποδεκτά, υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι πολύ συναρπαστικά, δυνατά ή διανοητικά διεγερτικά.

Βήμα έξι: Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον

Ας το θέσουμε έτσι, τι νομίζετε ότι θα ήταν ευκολότερο να αποκοιμηθείτε, ένα βουνό από αφράτα μαξιλάρια και ένα ολοκαίνουργιο στρώμα ή ένας σωρός από τραχιές πέτρες; Τα μαξιλάρια, σωστά; Ακριβώς. Αυτό μπορεί να ήταν ένα υπερβολικό παράδειγμα, αλλά το να αποκτήσετε πιο άνετα μαξιλάρια, ένα ανθεκτικό στρώμα και μαλακά σεντόνια μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει αρκετά την ποιότητα του ύπνου σας.

Βήμα επτά: Κάντε διατροφικές αλλαγές

Ενώ συχνά είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε το φαγητό πριν από τον ύπνο, καθώς η πέψη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λ-τρυπτοφάνη είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα. Η λ-τρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία συμβάλλει στο να γίνει ο ύπνος ευκολότερος και ποιοτικότερος ⁽¹³⁾.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λ-τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα όπως η γαλοπούλα, μπανάνες, βρώμη, σπόρους, τόνο και ξηρούς καρπούς. Η εύρεση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει, ή μπορείτε φυσικά να χρησιμοποιήσετε ένα ενισχυτικό τεστοστερόνης που περιέχει βιταμίνη D!

Η εύρεση τροφίμων και ποτών που μειώνουν το στρες και το άγχος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, το τσάι λεβάντας, το τσάι χαμομηλιού, τα συμπληρώματα που περιέχουν ashwagandha, Rhodiola Rosea και παρόμοια συστατικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Ένα παράδειγμα διαιτολογικών αλλαγών για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι. Μία ώρα πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε πιείτε ένα τσάι λεβάντας και χαμομηλιού και ζεστάνετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Η λεβάντα και το χαμομήλι θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, ενώ η λ-τρυπτοφάνη στους ξηρούς καρπούς θα βοηθήσει στην ενίσχυση της μελατονίνης.

Τελικές σκέψεις

Μέχρι τώρα θα πρέπει να έχετε μια καλή ιδέα γιατί ο περισσότερος (και καλύτερος) ύπνος θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την υγιή παραγωγή τεστοστερόνης. Θα πρέπει επίσης να έχετε μια καλή ιδέα για το πώς να το πετύχετε αυτό.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε τώρα είναι να δημιουργήσετε τη δική σας στρατηγική και ρουτίνα ύπνου και να αρχίσετε να τις ακολουθείτε αμέσως, μετά από δύο εβδομάδες θα αρχίσετε να βλέπετε εκπληκτικά αποτελέσματα και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα εκτοξευθούν στα ύψη.

Ενισχύστε τα επίπεδά σας φυσικά με Testogen

Αν ψάχνετε για κάτι που θα παρέχει πλήρη υποστήριξη για όλη την ανδρική υγεία και ευεξία, τότε χρειάζεστε το Testogen.

Με την 100% ασφαλή και φυσική μας φόρμουλα, μπορείτε να περιμένετε να βιώσετε:

Ανανεωμένα επίπεδα ενέργειας
Ενισχυμένη απόδοση
Αυξημένη λίμπιντο
Αυξημένη απώλεια λίπους

Μάθετε περισσότερα για το Testogen εδώ.

References